9 tips för en ny vana

Vill du börja cykla till jobbet varje dag? Äta nyttigare? Leva mer hållbart eller läsa fler böcker? Oavsett vilken vana du vill komma igång med finns det flera smarta knep att ta till. Här har vi samlat nio tips som vi hoppas ska hjälpa dig på vägen.

  1. Sätt mål på rätt sätt

Ett enkelt knep som ökar dina chanser att lyckas är att sätta dina mål på rätt sätt. Nämligen genom att sätta höga, specifika mål på lång sikt. Och enkla, mindre delmål på kort sikt. Dina delmål ska vara så pass enkla så att du i princip vet att du kommer klara av dem. Det ger ditt självförtroende en boost, vilket också underlättar förändringen.

Ett högt och specifikt mål kan vara att du ska orka genomföra Vätternrundan. Ett enklare, mindre delmål skulle då kunna vara att du ska cykla en kilometer tre gånger i veckan.

  1. Börja i liten skala

Ett av de vanligaste misstagen man gör i sin iver att förändra ett beteende är att man går ut för hårt. Det är ju så lätt att lova mycket när motivationen är hög, men ofta glömmer vi att motivationen varierar över tid. Och det finns faktiskt forskning som visar att motivationen sällan är nyckeln till framgång när det gäller nya vanor. Istället handlar det om att göra den nya vanan så enkel som möjligt, så att du klarar den även när motivationen inte är på topp eller tiden inte riktigt räcker till.

Ett bra tips är att börja i riktigt liten skala. Om ditt mål exempelvis är att springa flera gånger i veckan kan du börja med att bara byta om till träningskläder och springa 100 meter. Det fiffiga med den här strategin är att det svåraste oftast är att komma igång, men när du väl har kommit ut är det enkelt att springa lite till.

  1. Planera!

När målet är satt gäller det att börja planera. Boka upp tid i kalendern för när du ska träna, handla nyttig mat eller läsa en bok.

  1. Hitta triggers

Bland det allra viktigaste för att ett beteende ska utföras är att det finns en tydlig så kallad ”trigger”. Alla våra vanor startar nämligen med triggers – en ”ledtråd” eller påminnelse som aktiverar ett visst beteende.

Det kan vara törsten som påminner dig om att dricka vatten eller väckarklockan som påminner dig om att kliva upp ur sängen. För att komma igång med en ny vana kan du alltså satsa på att hitta eller skapa nya triggers. Vill du till exempel yoga på morgonen? Lägg då ut yogamattan på golvet kvällen innan, så har du en trigger när du kliver upp nästa morgon.

  1. Koppla din nya vana till existerande vana

Ett annat väldigt effektivt sätt att använda triggers är att koppla din nya vana till en redan existerande vana. På så sätt blir den befintliga vanan en trigger för ditt nya beteende. Exempel på vanor att använda kan vara ”när jag borstar tänderna”, ”när jag går ut med hunden” eller ”när jag går hem från jobbet”.

  1. Belöna dig själv

En vana följer alltid samma mönster; den börjar med en trigger och avslutas med någon form av belöning. Och precis som triggern är belöningen superviktig. Försök därför hitta någon form av belöning som du kan koppla till din nya vana. Det kan vara allt från att njuta av en stund i bastun efter träningspasset till att få kolla på inspirerande bilder på Pinterest efter att du har städat.

  1. Ta hjälp av en kompis

Att förändra en vana går ofta mycket lättare om du gör det tillsammans någon annan. Fördelarna är många: ni kan peppa varandra, det är lättare att komma igång och svårare att ”smita” undan.

  1. Var snäll mot dig själv

Ofta är vi mycket mer kritiska och hårda mot oss själva än vad vi någonsin skulle vara mot andra. Och när det kommer till beteendeförändring är det direkt kontraproduktivt att vara självkritisk. Istället gäller det att satsa på självmedkänsla. Forskning visar nämligen att personer som ger sig själva mycket kritik har mindre chans att lyckas med sina förändringar. Så, försök istället att vara förstående och snäll mot dig själv.

  1. Använd nyårseffekten – sätt ett tydligt startdatum

Vid nyår är vi ofta lite extra peppade på att komma igång med nya vanor. Och faktum är att det faktiskt fungerar: enligt ”the Fresh-Start effect” har du har större chans att lyckas med en beteendeförändring om den har en tydlig startpunkt. Men det behöver inte vara just nyår, eller ens en måndag, första dagen i månaden eller första semesterdagen. Det finurliga är att det knepet funkar även om du väljer en helt godtycklig tidpunkt.

Källor

Hej!

Logga in för att registrera dina cyklade kilometer, se din personliga statistik och ändra dina uppgifter.

Glömt lösenord?

Vill du vara med i Pedalkraft? Skapa konto här.

Det börjar med dig!

Var med i vår cykelutmaning Pedalkraft 2018 – tillsammans förändrar vi världen.

Genom att skapa ett användarkonto godkänner du våra Deltagarvillkor.

Har du redan ett konto? Logga in

Glömt lösenord?